স্বাস্থ্য ভালো করার পিছনে খাওয়া-দাওয়ার গুরুত্ব তো আছেই, সঙ্গে হালকা এক্সারসাইজও করতে হবে এবং ভালোমতো বিশ্রাম নিতে হবে। দিনে ৮ থেকে ৯ ঘণ্টা ভালো ঘুম হওয়া খুবই জরুরি। তা বাদে এই ৮টি খাবার রাখতে পারেন সপ্তাহের খাদ্যতালিকায়। তবে এই তালিকা তাদের জন্যেই যাদের থাইরয়েড, ডায়বেটিস, ইউরিক অ্যাসিড বা কোলেস্টরলের মতো কোনো রোগব্যাধি নেই, লিভার, কিডনি বা হার্টের কোনো অসুখ নেই।
এ ব্যাপারে নিশ্চিত না হলে ডায়েটিশিয়ান বা চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করে, প্রয়োজনীয় পরীক্ষা করে তবেই খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন। নিচের তালিকাটি একটি উদাহরণ মাত্রঃ
১. সপ্তাহে একদিন বা দু’দিন যেকোনো রেড মিট খেতে পারেন। তবে বাজার থেকে কেনা টাটকা গোশত খাওয়াই ভালো। পেপারনি, সালামি বা প্রসেসড রেড মিট না কেনাই ভালো।
২. নিয়মিত এক গ্লাস দুধ খান। দুধ সহ্য না হলে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখুন ছানা, চিজ, কাস্টার্ড, মিষ্টি দই ইত্যাদি।
৩. পিনাট বাটার হল ওয়েট গেইন করার সবচেয়ে ভালো উপাদান। পাঁউরুটি বা হাতে গড়া রুটিতে মাখিয়ে খেতে পারেন নিয়মিত।
৪. দিনে দু’তিন রকম ফল খান। কলা, আম, পাকা পেঁপে, আনারস ইত্যাদি উপকারী ফলে প্রচুর ভিটামিন ও মিনারেলস রয়েছে। পাশাপাশি এগুলি ওয়েট গেইন করতেও সাহায্য করে।
৫. ওজন বাড়াতে খুবই ভালো কাজ দেয় বাদাম। দু’তিন রকম বাদাম পরিমিত পরিমাণে খেতে পারেন রোজ। যেমন সকালে একটি বা দু’টি আমন্ড। সকালে নাস্তার পরে কিসমিস-সহ দু’চারটি আখরোট এবং বিকেলে মুড়ি দিয়ে সাধারণ চিনাবাদাম ১০ গ্রাম থেকে ২০ গ্রাম মতো।
৬. প্রতিদিন ডিমের পোচ অথবা সেদ্ধ ডিম খেতে পারেন ব্রেকফাস্টে। দুধের মতোই ডিমও সুসম আহার এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে।
৭. ডিম ছাড়াও প্রতিদিন লাঞ্চে ১০০ গ্রাম ওজনের টাটকা মাছ খান। স্বাস্থ্য ভালো করতে মাছের জুড়ি নেই। নদীর মাছের পাশাপাশি সামুদ্রিক মাছও খাবেন।
৮. ব্রেকফাস্টে বা বিকেলের নাস্তায় মাশড পোট্যাটো বা আলুসেদ্ধ খান। রাঙালু খেলে খুবই ভালো।
এছাড়া তরকারিতেও আলু খাবেন। তবে দিনে ২০০ গ্রাম থেকে ৩০০ গ্রামের বেশি আলু একেবারেই নয়।